■妊娠前の食事は何を食べればいいの?■



これから妊娠に向けて、本格的な妊活を始めようと考えたときに気になり始めるのが「食事」ですよね。

特に、普段から不規則な生活をしている場合は、赤ちゃんを受け入れる準備として食事をしっかり見直していく事が大切になってきます。


では、具体的にはどういったポイントを意識して食事をしていけばいいのでしょうか?


基本的に意識していきたいのは

・バランスのいい食事
・不妊リスクを下げる食事

の2つです。


これらは、当たり前のようですが、意識しないとついつい忘れがちになってしまうので注意するようにしてくださいね。

合わせて、おすすめの食事2選を紹介していくので参考にしてみてくだい。

■バランスのいい食事ってどういうこと?■



よくいろんなところで、バランスのいい食事を心がけましょうと言われていますが、実際どういった意味なのでしょうか?


バランスのいい食事とは

・炭水化物
・タンパク質
・各種ビタミン
・各種ミネラル
・食物繊維

といった、栄養素をしっかり摂取することが大切ということです。


最近では、炭水化物を抜く食事をしたり、一日1食にしてみたりと、栄養バランスがかたよった食事をしている方が多いです。

また、普段の仕事の忙しさから、ついファストフードやコンビニの弁当、インスタン食品などで過ごしてしまう方も多いと思いますし、野菜を食べずにお肉ばっかり食べている方もいますよね。


もし、そういった食事を普段行っているのであれば、そういった食事をできるだけさけ、一日3食カロリーオーバーにならない程度に、しっかり摂取していくことが大切です。


さらに、食事と食事のあいだにお菓子を食べるなどの間食をやめるようにし、無駄なカロリー摂取は控えるようにするといいですよ。

最初はすぐにいろいろ始めると大変だと思うので、完食をまずは一日我慢して、次の日は解禁してなど、徐々に体をなれさせていくようにするのがおすすめです。


ただ、これらをしっかり意識して行うことがストレスになったり、とても難しく感じられる方も多いと思います。

毎食3食とも手作りして、お昼ご飯は弁当にして、外食もせず、バランスのいい食事を意識するとなるととても大変ですよね。


そこで、外食する時はかならず「サラダを注文する」もしくは「スープ類を注文する」といった感じで、臨機応変にストレスを感じない程度に行っていくようにするといいですよ。


また、朝ごはんをいつもたべていなかったとしたら、「味噌汁と納豆とごはん」にしたり、「サラダとヨーグルト」「卵焼きに味噌汁、ごはん」といった感じで、簡単にタンパク質や食物繊維、カルシウムが摂取できるような食事にするだけでもOKです。

もし朝がとても忙しくて、準備してられないのであれば、シリアルやフルーツグラノーラといった、気軽にいろんな食品が摂取できるものを朝食にするのもおすすめですよ。


ちなみにですが

・お酒
・たばこ
・暴飲暴食
・時間のバラバラな食事

などは、もちろんよくないので、できることなら控えるようにしてくださいね。

■不妊リスクを下げる食事ってどんなの?■



バランスのいい食事を意識しながら取り入れていきたいのが

「不妊リスクを下げると言われている食事(食品)」

です。


不妊の原因と言われているのは複数あるんですが、それらのなかでも食事によってリスクを下げることが出来るものがあります。


その不妊の原因と言われているのが

・子宮内膜薄さ
・ホモシステインの血中濃度の高さ
・貧血

の3つです。

【子宮内膜薄さについて】



子宮内膜とは、受精卵が定着するために必要なベッドのようなもので、その部分が薄いと不妊のリスクが上がると言われています。

そのため、この子宮内膜を分厚くして、できるだけふかふかベッド状態で、赤ちゃんを迎え入れることが大切と言われています。


そこで、おすすめの食材が葉酸を多く含む

・ほうれん草
・小松菜
・モロヘイヤ

といった食材です。


葉酸の働きの一つとして、子宮内膜を分厚くするという機能があるため、葉酸は妊娠前から摂取したい成分なんです。

また、妊娠初期の神経管閉鎖障害のリスクを下げたり、造血作用で鉄分と協力して貧血対策のサポートをしたりと、女性には嬉しい働きをしてくれるんです。


◆おすすめ食事1、ほうれん草のお浸し

ほうれん草をおひたしにすることで、かなり小さくなるので気軽にほうれん草を摂取することができるのでオススメですよ。

それ以外にも、上記で上げた食品を使った料理ならなんでもOKなので、普段の献立に取り入れるといいと思いますよ。

【ホモシステインの血中濃度の高さについて】



ホモシステインの血中濃度が高いと

・動脈硬化
・脳梗塞
・心筋梗塞

といった、血栓ができることによっておこる病気の発症率が高くなると言われています。


ですが、実はこれだけでなく、「不妊の原因」や「お腹の赤ちゃんの成長に関わりがある」ことでも知られています。


そのため、ホモシステインの血中濃度を低く保つ事は、妊娠力をアップさせるためにもとても大切になってきます。


そこで、活躍してくれる栄養素というのが「葉酸」なんです。

葉酸は、子宮内膜を強くしてくれるだけでなく、ホモシステインの血中濃度をさげてくれる働きがあるため、妊娠を考えている女性の強い味方なんですよ。


また、ホモシステインの血中濃度が高いと、赤ちゃんの成長が遅くなり、出生体重が低くなる傾向があるということが研究によってわかっているため、妊娠前だけでなく、妊娠中もしっかり摂取することが大切なんです。

血中濃度が高い場合と低い場合では、出生体重に200gほどの差がでるみたいです。


ここでも葉酸が大活躍してくれるので、おすすめは上記と同じ「ほうれん草のお浸し」です。

【貧血について】



隠れ貧血を含め、女性の半数以上が貧血や予備軍と言われています。

それだけ女性は、日常生活の中で多くの血液を必要とするため、対策していくことはとても大切なんです。


多くの女性が悩んでいる貧血ですが、不妊とどのように関係があるのでしょうか?


貧血というのは、体のすみずみまで酸素や栄養素をうまく運べていない状態のため、これがひどくなると「冷え」や「子宮の機能低下」につながります。


この2つの悪い働きは、不妊の原因と言われているので注意が必要なんです。


特に、体が冷えてしまうというのは、昔から女性にとって良くないこととされており、体の不調に繋がりやすくなります。


妊娠力をアップさせるためには、健康的な状態を保つことが大切なため、冷えによる不調や子宮機能の低下は、できるだけ避けなければなりません。


そのため、貧血対策はとても大切になってきます。


この貧血を対策するためには、

・レバー
・ほうれん草
・しじみ
・あさり

といった食材から鉄分を摂取することが大切なので、鉄分を多く含む食材を積極的に摂取するようにするといいですよ。


◆おすすめ食事2、レバニラ炒め

レバーには、鉄分や葉酸、ビタミンB郡といった、貧血対策に欠かせない成分が含まれているだけでなく、ニラは亜鉛やセレンといった精力アップに欠かせない成分が多く含まれているので、パートナーと是非一緒に食べたい食事です。


ですが、レバーにはレチノールという動物性のビタミンAが多く含まれていて、これを妊娠初期に大量に摂取するのは、お腹の赤ちゃんに影響を及ぼすためあまりおすすめではありません。

そのため、妊娠が発覚したらレバーの摂取は控えるようにしてくださいね。


それまでは、レバーの摂取は貧血対策の強い味方になってくれるので、定期的に摂取するようにするといいですよ。

■食事を意識するのは以外に難しいもの!■



バランスのいい食事に加えて、葉酸や鉄分を多く含む食事を積極的に摂取していくのって、かなり難しいです。


実際、本格的に葉酸や鉄分を毎日摂取するとなると

・ほうれん草のお浸し、毎日約400g
・レバーニラ炒め、毎日1人前

のどちらかを摂取していく必要があります。


しかも、これだけでなく、ちゃんと3食食べながら別の栄養素もバランスよく摂取していく必要があるんです。


正直、完璧にやろうとすればするほど現実的でないですし、確実にストレスになって途中で投げ出してしまいます。


そこで、もっと気軽に妊娠前から食事バランスを考えていきたい場合は、

「パティ葉酸サプリ」

という、100%食品から作られたマタニティーサプリがあります。


これなら

・葉酸400μg
・鉄分15mg

といった、妊娠力アップにかかせな成分をを摂取できるだけでなく

・13種類の無農薬野菜
・ビタミン、ミネラル15種類
・カルシウム210mg

といった、普段不足しがちな成分も気軽に摂れるので、食事に負担を感じることなくカラダづくりを続けることができちゃいます。


もちろんですが、妊娠してからも続けられるような設計になっているので、後で

・こんな成分入ってたけど大丈夫かな?
・添加物が気になるんだけど
・保存料はどうなってるの?
・使用している野菜はどんなの?

といった、続けたあとで不安になることなく、継続していくことができますよ。


また、葉酸は妊娠三ヶ月目までが大切と言われていますが、妊娠四ヶ月目以降も大切になってくるのが葉酸なので、妊娠中期以降も続けていくことをおすすめします。


妊娠中は情緒不安定になりやすい時期でもあるので、妊娠前からしっかり考えられたものを始めることは意外と大切ですよ。


普段のお仕事や家事、習い事に人間付き合いなどなど、妊娠に向けて体作りをおこなって行きたくても、うまくバランスのいい食事ができそうにない方にぴったりなので、気になる方はチェックしてみてくださいね。